Основной функцией бицепса является сгибание предплечья и
плеча в плечевом суставе. Мышцей-антагонистом бицепса является трицепс,
который, наоборот, участвует в разгибании руки. Другое название бицепса – это
двуглавая мышца плеча.Данная мышца весьма показательна, т.к. значительно
выделяется. Именно поэтому вопрос как накачать бицепс мучает очень многих.
Допустим, летом отсутствие пресса, наличие небольшого живота легко скрывается
под майкой, а руки всегда на виду.
Как правило, новички, свои первые тренировки начинают именно
с упражнений на бицепс, желая как можно быстрее увеличить его в объеме. Однако,
такой подход совершенно неверный. Руки растут вместе со всем организмом, и
накачать бицепс в 50 см, при размере
груди 1 м. Вам не удастся. Тренируя лишь руки изо дня в день без набора общей массы Вы не добьетесь желаемого эффекта.
Запомните, одних упражнений на бицепс не достаточно!
Тренировать мышцы
бицепса лучше всего 1 раз в неделю. Выберите 1 из 3-х тренировочных рабочих
дней. Многие любят качать бицепс совместно с мышцами груди (в один день), хотя
разделение групп мышц – дело индивидуальное, и каждый сам решает, какие именно
мышцы качать.
Многим людям, по тем или иным причинам, не удается регулярно
посещать тренажерный зал, поэтому ниже мы обсудим как накачать бицепс в
тренажерном зале и как накачать бицепс в домашних условиях, не имея под рукой
соответсвующих тренажеров.
Как накачать бицепс с помощью штанги
В любом, даже самом недорогом зале, можно найти штангу: с
прямым либо с W-образным
грифом. Выполнять упражнения на бицепс лучше всего в 4-5 подходов по 6-10
повторений. Можно работать с переменным весом, увеличивая его от подхода к
подходу либо уменьшая его. Со временем Вы поймете какие тренировки наиболее
эффективны для Вас.
Упражнение на бицепс №1
Сгибание рук со штангой обычным хватом стоя. Данное упражнение
является классическим и наиболее популярное. Возьмите штангу хватом вниз (большой
палец сверху), расположите ее на уровне бедер.
Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сделав вдох, согните
руки в локтевом суставе, подняв гриф к плечам. Немного задержав штангу в
верхней позиции, медленно опускайте ее вниз на выдохе. Очень важно не поднимать
штангу высоко к голове, и не сильно прогибаясь назад в пояснице.
Данное упражнение можно также выполнять из положения сидя.
Упражнение на бицепс №2
Сгибание рук со штангой обратным хватом. Аналогично
предыдущему, за исключением того, что выполняется обратным хватом (большой палец вниз). Как
правило, выполняется сразу следом за упражнением на бицепс №1.
Читайте также:
Упражнение на бицепс №3
Сгибание рук сидя на скамье Скотта. Подходит именно для
тренажерного зала, т.к. необходимо строгим образом отригулировать высоту
пюпитра в зависимости от роста. Данное упражнение изолирующее, и прокачивает
больше нижнюю часть бицепса, очерчивая пик. Расположив руки на пюпитре на
ширине плеч, разогните руки в локтевом суставе (но не до конца), а затем
медленно поднимайте штангу к плечам, концентрируя внимание на бицепсе. В
процессе выполнения этого упражнения следите за спиной – она должна быть
идеально ровной. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения.
Врачи отмечают, что накачка бицепсов в домашних условиях возможна при правильном подходе и регулярных тренировках. Основные упражнения, рекомендуемые специалистами, включают отжимания от стола, подтягивания на перекладине и сгибания рук с гантелями. Эти упражнения помогают развивать силу и объем мышц. Важно также учитывать, что для достижения видимых результатов необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием, богатым белками и витаминами. Врачи подчеркивают, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или травмы. Правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки помогут избежать травм и достичь желаемых результатов.
Как накачать бицепс с помощью гантелей
Упражнения с гантелями схожи по выполнению с упражнениями со
штангой. Но в этом случае Вы можете выполнять их как поочередно на каждую руку,
так и совместно. У многих присутствуют гантели дома, так что выполнять данные
упражнения можно и в домашних условиях.
Упражнение на бицепс №4
Поочередный подъем гантелей с супинацией. Текущее упражнение
можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, как синхронным подъемом, так и
попеременным. Необходимо обратить внимание именно на вращение предплечья
кнаружи во время подъема. Выполняя супинацию Вы воздействуете на бицепс по
всему объему.
Упражнение на бицепс №5
Молот. Похоже на предыдущее. В этом случае положение кисти
нужно сохранять неизменным на протяжении всего упражнения. Ладони обращены друг
к другу. При таком выполнении прокачивается внешняя часть бицепса.
Как накачать бицепс в
домашних условиях с помощью перекладины
Даже не
обладая штангами, гирями и гантелями можно тренировать бицепс дома. Для этого
понадобится всего лишь перекладина. Достаточно хорошо прокачивается бицепс при
подтягивании на турнике обратным хватом на ширине чуть уже плеч. Однако если Вы
с легкостью можете выполнить за раз
более 10 повторений, не следует увеличивать количество. Выполняйте упражнение не более 10 раз в 5
подходов. Нагрузку регулируйте дополнительными отягощениями. Повесьте на ноги
или на пояс утяжелители.
Многие люди, стремящиеся накачать бицепс в домашних условиях, делятся своими впечатлениями и советами. Одним из самых популярных упражнений является сгибание рук с гантелями. Это простое, но эффективное движение позволяет проработать мышцы рук и улучшить их форму. Некоторые рекомендуют использовать эспандеры, которые также отлично подходят для тренировок дома.
Кроме того, подтягивания на перекладине — еще один способ увеличить объем бицепса. Даже если у вас нет специального оборудования, можно использовать дверные проемы или другие устойчивые конструкции. Важно помнить о регулярности тренировок и правильной технике выполнения упражнений.
Многие отмечают, что сочетание силовых тренировок с правильным питанием и достаточным отдыхом дает наилучшие результаты. Главное — не бояться экспериментировать и находить подходящие именно вам упражнения.
Как накачать бицепс в домашних условиях. Упражнения на бицепс – Вопросы и ответы
Вопрос-ответ
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?
Подтягивания на горизонтальной перекладине, отжимания на брусьях, отжимания с наклоном тела вперед – все эти упражнения позволяют нагрузить бицепс и способствуют его развитию. Главное – постепенно увеличивать нагрузку и не забывать о регулярности тренировок.
-
Читайте также:
Какое упражнение самое эффективное для бицепса?
Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение.
Сколько нужно поднимать кг на бицепс в 14 лет?
Для юношей 14 лет – 12 кг, 15 лет – 15 кг, 16 лет – 20 кг, 17 лет – 24 кг, для девушек 14 лет – 4 кг, 15 лет – 5 кг, 16 лет – 7 кг, 17 лет – 8 кг.
Можно ли накачать бицепс гантелями весом 10 кг?
Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки. Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте гантели или эспандеры. Эти инструменты идеально подходят для выполнения различных упражнений на бицепс, таких как сгибания рук и молотковые сгибания. Если у вас нет гантелей, можно использовать бутылки с водой или другие тяжелые предметы.
СОВЕТ №2
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Обратите внимание на положение рук и спины, чтобы избежать травм. Не спешите, выполняйте движения медленно и контролируемо, чтобы максимально нагрузить мышцы бицепса.
СОВЕТ №3
Включите в тренировку разнообразные упражнения. Комбинируйте сгибания рук с различными хватами (прямым, обратным, нейтральным) и добавляйте изолирующие упражнения, такие как подъемы на скамье, чтобы проработать все части бицепса.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Оптимально тренировать бицепсы 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности и достичь лучших результатов.
