Сегодня всё больше людей покупают абонементы в фитнес-залы и начинают работать на спортивных тренажерах. Только, к сожалению, многие из них не знают, как правильно начинать силовые тренировки в спортзале, а уровень знаний тренеров в этих залах (если вообще такие существуют) оставляет желать лучшего.
По этой причине, сегодня мы постараемся выяснить основные моменты начального этапа тренировок, что поможет не только избежать различных проблем со здоровьем, но и большой доли разочарований.
Зачем нужны силовые тренировки
Как это ни покажется странным, но силовые тренировки нужны вовсе не для хорошего внешнего вида. И это несмотря на то, что именно для этого большинство людей посещают спортзал.
Силовые занятия со штангой или на спортивных тренажерах способствуют выделение крайне важных для здоровья и мужчин, и женщин гормонов – соматотропина (гормона роста) и тестостерона.
Регулярные силовые тренировки, конечно, также помогают улучшить внешний вид тела, повышая количество и качество мышечной массы, одновременно, помогая снизить процент жира.
Но всё же самое важное – это акцентированное воздействие на гормональную систему человека: ведь с каждым годом после 20-25 лет у человека падает процент свободно выделяемых гормонов. А это сказывается и на здоровье сосудов, и на работе иммунной системы. И, конечно, на внешнем виде.
Мнение врачей о начале силовых тренировок в спортзале подчеркивает важность правильного подхода. Специалисты рекомендуют начинать с консультации у врача, особенно если у человека есть хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений. Врачи советуют начинать с базовых упражнений, которые развивают основные группы мышц, таких как приседания, жим и тяга. Необходимо уделять внимание технике выполнения, чтобы минимизировать риск травм. Постепенное увеличение нагрузки также является ключевым моментом: врачи рекомендуют начинать с легких весов и увеличивать их по мере адаптации организма. Кроме того, важно помнить о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и ускорить восстановление. Правильное питание и достаточный отдых также играют значительную роль в успешном начале силовых тренировок.
Начало силовых тренировок
Начальный этап силовых тренировок можно охарактеризовать, как вступительный. Именно в это время изучается техника движений, появляется первый опыт реакции организма на различные нагрузки, быстро растут веса в упражнениях и даже может отмечаться серьезный прирост мускулатуры.
Однако самым важным на начальном этапе тренировок является постепенное повышение тренировочных весов с правильным режимом самих тренировок и отдыха между ними.
Сегодня мы рассмотрим этот важный момент более подробно.
Режим тренировок на начальном этапе
В различных печатных и электронных материалах можно встретить укоренивший совет в первые несколько месяцев после начала тренировок посещать тренажерный зал 3 раза в неделю, при этом выполняя на каждом занятии одни и те же упражнения в схожем диапазоне повторений. С этим нельзя согласиться.
Современные данные говорят о том, что мышечная группа, подвергшаяся нагрузке на тренировке, на 95 % завершает свой рост в течение 10-14 дней. Оставшиеся 5 % приходятся на рост сухожильных концов, который может занимать до 5 и более месяцев. Полторы-две недели необходимо для восстановления и небольшого увеличения мышц после тренировки.
Если подвергать мышечную группу нагрузке чаще, 1 раз в 2-3 дня, то это полностью лишает ее возможности не только вырасти в объеме, но и просто восстановиться до нормального состояния.
Начало силовых тренировок в спортзале — это важный шаг, и многие люди делятся своим опытом. Первое, что советуют новички, — не спешить. Постепенное увеличение нагрузки помогает избежать травм и перенапряжения. Многие рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, чтобы развить фундаментальную силу. Также важно правильно разогреваться перед тренировкой и растягиваться после, чтобы улучшить гибкость и восстановление.
Некоторые опытные атлеты подчеркивают значимость правильной техники выполнения упражнений. Они советуют обращаться за помощью к тренерам, чтобы избежать ошибок и получить индивидуальные рекомендации. Кроме того, важно слушать свое тело: если чувствуете усталость или боль, лучше сделать перерыв. Наконец, многие отмечают, что регулярность — ключ к успеху. Создание расписания и соблюдение его поможет достичь желаемых результатов и закрепить привычку заниматься спортом.
Почему растут результаты даже при частых тренировках
Можно задать вопрос: Почему же при таких частых тренировках растут результаты, и новичок может почти каждую новую тренировку обновлять свои рекорды?
Дело в том, что рост силовых результатов в данном случае связан не с увеличением объема тренируемых мышц, хотя он также немного происходит, а с серьезным улучшением нервных связей. Ведь в первые месяцы тренировок человек учиться более успешно проводить нервные импульсы в работающие мышцы, задействуя всё большее количество выполняющих работу мышечных волокон. Это и дает существенных прирост силовых показателей.
Кроме того, в первое время после начала посещения фитнес-центра у человека еще не истощена эндокринная система частыми тренировками, и гормональный ответ организма высок. Это дает возможность мышцам немного расти при самых неправильных режимах тренировки.
Через 2-3-4 месяца частые тренировки полностью истощают ресурсы гормональной системы, мышцы прекращают расти, рост весом в упражнениях останавливает и даже начинает падать, и человек попадает в длительный застой – т.н. период, когда тренировки не дают практически никакого результата.
Как правильно тренироваться новичку
Чтобы этого не произошло, следует составить такой режим тренировок, при котором каждая мышечная группа получала бы достаточно отдыха между тренировками для роста.
Такое возможно в двух случаях:
- Каждая мышечная группа подвергается нагрузке 1 раз в 10-12 дней. При этом количество тренировок в неделю ограничивается лишь возможностями гормональной системы организма. На каждой новой тренировки в пределах выбранного цикла можно тренировать новые мышечные группы.
- Каждая мышечная группа может подвергаться нагрузке еженедельно, но каждый раз тренируется лишь часть мышечной группы в пределах выполняемого количества повторений.
Например, на 1-ой неделе количество повторений высокое – до 20. 2-ая неделя – 10-12 повторений. 3-ья неделя – 6-8 повторений. 4-ая неделя – 3-5 повторений. Вес каждый раз повышается, чтобы выполняемые последние повторения были действительно последними. Далее всё повторяется.
Такой режим задействует различные мышечные волокна на каждой новой тренировке, давая возможность тем, которые интенсивно работали ранее полноценно отдохнуть.
Правильный режим тренировок и отдыха между нагрузкой на одну и ту же мышечную группу даст возможность каждому человеку, посещающему спортивный зал, постоянно прогрессировать.
Как правильно начинать силовые тренировки в спортзале – Вопросы и ответы
Вопрос-ответ
С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале?
Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.
Что лучше всего качать новичку в зале?
Упражнения на проработку мышц пресса. Подъемы ног и тазовой области для проработки пресса. Тренировка на тренажере для гиперэкстензии. Приседания со штангой. Жим лежа для проработки мышц рук, груди, корпуса. Упражнение на становую тягу.
В каком порядке качать тело?
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки, либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
Сколько нужно ходить в зал новичку?
Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и определить оптимальный уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Начните с базовых упражнений и легких весов. Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать нагрузку. Это поможет вам избежать травм и обеспечит более эффективные тренировки.
СОВЕТ №3
Составьте план тренировок, который будет включать разнообразные упражнения для всех групп мышц. Это поможет избежать дисбаланса и обеспечит гармоничное развитие тела. Не забывайте о днях отдыха для восстановления мышц.
Читайте также:
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием и уровнем гидратации. Правильное питание и достаточное количество жидкости помогут вам быстрее восстанавливаться после тренировок и достигать лучших результатов.
