Предлагаем небольшую памятку, которая поможет подсчитать калорийность продуктов без использования калькулятора калорий.
С одной стороны, можно каждый съеденный кусок заносить в онлайн-калькулятор калорий с тем, чтобы он вывел точное число съеденных белков, жиров и углеводов. Но намного проще быстро запомнить, сколько и чего содержится в тех или иных продуктах.
В последнем случае, возможно, точная цифра не получится, но это и не нужно. Важнее научиться с лету определять калорийность съеденных продуктов. И чтобы это сделать, необходимо понять, что похожие по типу продукты (мясо, рыба, зерновые и т.д.) содержат примерно одинаковое количество тех или иных компонентов: белков, жиров и углеводов. И, соответственно, калорий.
Как подсчитать калорийность продуктов вручную
Обычно подсчетом калорий занимаются те люди, которые пытаются питаться правильно. Или, в еще большей степени, те, кто стремится сбросить лишний вес. Поэтому нас особо не волнуют все вредные продукты: алкоголь, сладкое, мучное и т.д. Всё это нельзя есть ни тем, ни другим.
Но очень важно знать калорийность самых полезных продуктов: макаронных изделий, хлеба, зерновых, каш, мяса, рыбы, сыров.
Все перечисленные продукты имеют похожую питательную ценность внутри своей группы. Поэтому будем запоминать их группами. При этом мы можем вообще не запоминать общую калорийность, если мы знаем, сколько белков, жиров и углеводов в продуктах одной группы. Затем достаточно лишь умножить общее количество белков и углеводов на 4, а общее количество жиров – на 9. Сложив полученные данные, мы получим и общую калорийность.
Калорийность мяса (в среднем на 100 гр.)
Белки – 17 гр.
Жиры – 4-6 гр.
Углеводы – 0 гр.
Читайте также:
Калорийность – 100-120 ккал.
При правильном питании следует остановить выбор на мясных продуктах с низким процентом жира. Это лопаточная и бедренная часть говядины, телятина, обрезанная свиная вырезка. Остальные виды мяса, при таком же количестве белка, содержат намного больше жиров.
Калорийность птицы (в среднем на 100 гр.)
Белки – 20-22 гр.
Жиры – 2-13 гр.
Углеводы – 0 гр.
Калорийность 100 – 190 ккал.
Среди птицы самое меньшее количество жира содержится в куриных грудках: всего 2 гр. При этом белка в них довольно много: 22 гр. Но все остальные виды птицы при сходном или чуть меньшем количестве белка содержат уже от 13 и выше граммов жира (в 100 гр. продукта). Соответственно и калорийность сразу подскакивает на 100 ккал и больше.
Калорийность рыбы (в среднем на 100 гр.)
-
Читайте также:
Белки – 17 гр.
Жиры – 2-5 – 25-30 гр.
Углеводы – 0 гр.
Калорийность 90-120 – 310-340 ккал.
Выбирая рыбу нежирных сортов мы всегда будем получать около 17 гр. белка и не более 5 гр. жира. Но в нежирной рыбе нет полезных ПНЖК Омега 3, которые присутствуют в жирных сортах рыбы: семге, лососе, скумбрии. К сожалению, за полезные Омега 3 придется платить повышением калорийности рациона.
Калорийность сыра (в среднем на 100 гр.)
Белки – 26 гр.
Жиры – 26 гр.
Углеводы – 0 гр.
-
Читайте также:
Калорийность – 340 ккал.
Приведены средние данные по сырам. Однако в продаже есть сыры с пониженным количеством жира (12-17 гр.) и повышенным количеством белка (32-36 гр.).
Калорийность молока (в среднем на 100 гр.)
Белки – 2-3 гр.
Жиры – 1-3 гр.
Углеводы – 4-5 гр.
Калорийность – 45-50 ккал.
Сладкие молочные продукты обычно содержат большее количество углеводов за счет сахаров.
Калорийность творога (в среднем на 100 гр.)
-
Читайте также:
Белки – 14-16 гр.
Жиры – 1-9 гр.
Углеводы – 1-3 гр.
Калорийность 70-120 ккал.
Чем меньшей жирности творог, тем ниже его калорийность.
Калорийность зерновых, круп и макаронных изделий (в среднем на 100 гр.)
Белки – 10-12
Жиры – 1-3
Углеводы – 60-70
Калорийность – 330-340 ккал.
Почти любые виды макаронных изделий, круп и зерновых содержат крайне малое количество растительных жиров, среднее количество растительных белков и большое количество углеводов. Но т.к. зерновые и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы являются продуктами с низким гликемическим индексом, то их можно и нужно употреблять в пищу постоянно.
Калорийность зернобобовых (в среднем на 100 гр.)
Белки – 22-24
Жиры – 3
Углеводы – 55-60
Калорийность – 300
Почти все зернобобовые содержат большое количество растительного белка и углеводов. Среди них по содержанию белка выделяются чечевица (до 28 гр.) и соя (до 36 гр.).
Калорийность хлеба (в среднем на 100 гр.)
Белки – 5-8 гр.
Жиры – 1 гр.
Углеводы – 45-54 гр.
Черный хлеб содержит чуть меньше белков и углеводов. Белый хлеб – чуть больше. Однако выбирать следует те виды хлеба, гликемический индекс которых низкий. Это зерновые, бездрожжевые виды хлеба, с отрубями.
Калорийность овощей (в среднем на 100 гр.)
Белки – 1 гр.
Жиры – 0 гр.
Углеводы – 2-5 гр.
Калорийность 20-40 ккал.
Самым углеводным среди овощей является картофель – 16 гр. Остальные овощи – крайне низкокалорийны. При этом они отлично наполняют желудок и содержат много полезной клетчатки.
Калорийность фруктов (в среднем на 100 гр.)
Белки – 0-2 гр.
Жиры – 0-1 гр.
Углеводы – 8-20 гр.
Калорийность – 30-90 ккал.
Самыми калорийными являются сушеные фрукты. Среди обычных фруктов наибольшее количество углеводов и калорий содержится в бананах. К сожалению, фрукты содержат много сахаров и воды. Поэтому даже при не слишком высокой калорийность вполне можно съесть их намного больше, чем следует.
Калорийность яиц (в среднем на 100 гр.)
Белки – 12 гр.
Жиры -11-12 гр.
Углеводы – 0 гр.
Калорийность – 150-160 ккал.
Яйца – очень калорийный продукт из-за большого количества жиров. К сожалению, нельзя просто выкинуть желток и избавиться от жиров. Вместе с желтком пропадет половина белков и огромное количество полезных минеральных веществ.
И напоследок:
Калорийность алкоголя – 7 ккал (на 1 гр. спирта).
Калорийность одной конфеты – 35 ккал.
Калорийность плитки шоколада или шоколадного батончика – 450 – 540 ккал.
Таким образом, мы сгруппировали наиболее употребляемые продукты. Как можно видеть, в пределах одной группы обычно совпадают калорийность и пищевая ценность продуктов.
Остается лишь запомнить и быстро подсчитывать приблизительную калорийность съеденной пищи.
Врачи отмечают, что расчет калорийности продуктов без использования калькулятора может быть вполне эффективным, если придерживаться некоторых простых правил. Во-первых, важно знать основные калорийные значения наиболее распространенных продуктов. Например, 100 граммов куриного филе содержит около 165 калорий, а в 100 граммах картофеля – примерно 77 калорий.
Кроме того, специалисты советуют обращать внимание на размер порций и состав блюд. Использование визуальных ориентиров, таких как размер ладони или кулака, может помочь в оценке порций. Врачи также рекомендуют вести пищевой дневник, что способствует лучшему пониманию своего рациона и позволяет контролировать калорийность без необходимости постоянного подсчета.
Таким образом, даже без калькулятора, можно эффективно следить за своим питанием, если использовать доступные методы и сохранять осознанный подход к выбору продуктов.
Многие люди стремятся следить за своим питанием и контролировать калорийность продуктов, но не всегда под рукой оказывается калькулятор. В таких случаях на помощь приходят простые методы, основанные на интуитивном восприятии и знании основных принципов питания. Например, многие знают, что белки содержатся в мясе, рыбе и бобовых, а углеводы — в хлебе, крупах и сладостях.
Некоторые предпочитают ориентироваться на порции: стандартная порция мяса — около 100 граммов, а порция овощей — примерно 200 граммов. Также полезно помнить, что фрукты и овощи обычно имеют низкую калорийность, в то время как жареные и сладкие блюда могут быть очень калорийными.
Люди делятся своими лайфхаками, например, визуальным сравнением порций с размерами ладони или кулака. Такой подход помогает быстро оценить, сколько калорий может содержаться в блюде, даже без точных расчетов. Важно лишь развивать осознанность в питании и прислушиваться к своему организму.
Калорийность продуктов: расчет калорий без калькулятора калорий – Вопросы и ответы
Вопрос-ответ
Как вычислить калорийность готового продукта?
Взвешиваем сырые ингредиенты, суммируем их калорийность. Готовим блюдо, взвешиваем его и делим общую калорийность ингредиентов на вес готового блюда. Калорийность сырых ингредиентов/вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда. Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда.
Как рассчитать сколько калорий в продукте?
Расчет калорий можно выполнить на основе специальных таблиц, которых полно в интернете. В них указана ценность конкретного продукта на 100 граммов и его вес. Подсчеты удобнее всего вести на основе БЖУ – содержания в пище белков, жиров и углеводов по специальной формуле: калорийность= (белки)4 +(углеводы)4 +(жиры)*9.
2300 калорий в день – это много?
Норма потребления калорий индивидуальна Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.
Как есть без подсчета калорий?
Не жарить еду Поджаристый стейк или рыбу лучше оставить для какого-нибудь праздника. Не есть перед гаджетом Перекусывать фруктами Пить чай вместо соков Готовить на завтрак кашу Выбирать продукты с меньшей жирностью Есть больше овощей Заменить большие тарелки маленькими
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основные группы продуктов и их среднюю калорийность. Зная, что, например, 100 граммов куриного филе содержит около 165 калорий, а 100 граммов картофеля — около 77 калорий, вы сможете быстро оценивать калорийность блюд, основываясь на их составе.
СОВЕТ №2
Используйте визуальные ориентиры для оценки порций. Например, порция мяса размером с ладонь содержит примерно 100-150 граммов, а порция углеводов (например, риса или пасты) — как горсть. Это поможет вам более точно оценивать калорийность без необходимости взвешивать продукты.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на упаковку продуктов. Многие продукты имеют информацию о калорийности на упаковке, что может значительно упростить расчет. Сравнивайте разные марки и выбирайте более низкокалорийные варианты.
СОВЕТ №4
Записывайте свои привычные блюда и их калорийность. Создайте небольшой справочник с любимыми рецептами и их калорийностью, чтобы в будущем быстро ориентироваться в питательных ценностях без необходимости каждый раз делать расчеты.
