Жиры – неотъемлемый компонент любого рациона питания. В питании обычного здорового человека жиры должны составлять не менее 30 % калорийности рациона питания. И даже во время похудения и снижения общей калорийности принимаемой пищи, жиры обязательно должны поступать в организм.
Однако сделанное выше заявление вовсе не означает, что нужно сразу начинать употреблять много жиров. Жиры различаются по своей полезности для организма: есть очень полезные и даже необходимые для здоровья, есть менее полезные, а есть и совсем вредные, от употребления которых стоит полностью отказаться.
Разберемся подробнее в том, какие жиры и сколько необходимо употреблять в пищу.
Жиры должны составлять 30 % калорийности рациона
Различают насыщенные жиры, ненасыщенные и транс-жиры. Среди ненасыщенных жиров выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
На долю насыщенных жиров должно приходиться 10 % калорийности, на долю ненасыщенных – 20 %, по 10 % на каждый из видов – моно- и полиненасыщенных. Трансжиры, как не несущие никакой пользы для здоровья, следует вовсе исключить из ежедневного рациона.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры не играют важной роли в клеточном строении организма. При их переизбытке в рационе питания серьезно повышается уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в кровотоке, что является прямой угрозой развития атеросклероза сосудов.
Основную пользу для здоровья организма насыщенные жиры приносят тем, что снабжают организм энергией. Эта энергия запасается организмом в виде человеческого жира в жировых клетках (адипоцитах), откуда, при недостатке энергии для жизнедеятельности, жирные кислоты выходят в кровь для дальнейшей утилизации с выделением энергии.
При нормальной жизнедеятельности насыщенные жиры должны составлять около 10 % общей калорийности рациона питания. Например, при ежедневной калорийности в 2000 ккал, на долю насыщенных жиров будет приходиться 200 ккал, что составляет примерно 22-23 гр. жира (калорийность 1 гр. жира – 9 ккал).
При похудении количество именно этих жиров следует урезать в первую очередь. В принципе, вполне допустимо снижение поступления насыщенных жиров из пищи вплоть до 0. Тогда, при недостатке энергии, организм начнет тратить на энергетические нужды свои собственные запасы жира.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, кокосовом, пальмовом, сале, молочном жире (в мороженом, например), в куриной коже.
Врачи подчеркивают важность жиров в рационе питания, отмечая, что они являются необходимым источником энергии и играют ключевую роль в усвоении витаминов. Специалисты рекомендуют, чтобы жиры составляли около 20-35% от общего калоража, что способствует поддержанию нормального обмена веществ и здоровья. Однако акцент следует делать на качестве жиров: предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах и растительных маслах. Избыточное потребление насыщенных и трансжиров может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Врачи призывают к сбалансированному подходу, учитывая индивидуальные потребности организма и уровень физической активности.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры еще называют Омега-9 жирными кислотами. Они также должны составлять около 10 % калорийности рациона.
Омега-9, в отличие от насыщенных жиров, способны снижать уровень плохого холестерина в крови, помогают в укреплении иммунитета, играют важную роль в противоопухолевой защите организма.
Омега-9 мононенасыщенные кислоты не являются незаменимыми жирными кислотами, т.е. такими, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Они могут быть синтезированы из полиненасыщенных жирных кислот. Однако если учесть, что как раз полиненасыщенных жирных кислот мы употребляем крайне мало, то лучше озаботиться нормальным поступлением Омега-9 с пищей.
Мононенасыщенные жиры Омега-9 содержатся в оливковом и рыжиковом маслах, авокадо, грецком орехе, арахисе, фундуке.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 крайне важны для организма, и поступать они должны обязательно с пищей, потому что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать.
При этом самые важные из полиненасыщенных жирных кислот – докозагексаеновая (ДГК)и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты не содержатся в растительных продуктах, содержащих Омега-3. Их можно получать либо только из жира морской рыбы (рыбий жир), либо организм будет самостоятельно синтезировать их из другой кислоты Омега-3 – альфа-линоленовой, поступающей из продуктов растительного происхождения.
КПД этого синтеза невысокий, но такая возможность существует, поэтому употребление в пищу растительных масел с высоким содержанием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот очень важно.
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для роста организма (прежде всего, в детском возрасте, поэтому детям часто прописывают рыбий жир), для клеточного обновления, нормального функционирования мозга и иммунной системы, для нормального развития плода во время беременности.
В сутки человеку необходимо около 300 мг ЭПК и ДГК из Омега-3, и в 4 раза больше Омега-6. Общая калорийность от полиненасыщенных жиров также должна составлять около 10 % калорийности рациона питания.
Если учесть, что КПД переработки ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой жирной кислоты составляет около 5 % (при одновременно низком потреблении Омега-6), то 10 гр. этой кислоты способны полностью покрыть необходимость организма в Омега-3.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире жирных сортов рыбы, в льняном и рыжиковом маслах.
Омега-6 присутствует во многих видах растительных масел, самым распространенным из которых является подсолнечное масло, в миндале, грецких орехах, сое.
Полиненасыщенные жиры нельзя полностью исключать из рациона питания.
Даже при похудении, когда серьезно снижается общая калорийность питания. В этом случае необходимо озаботиться либо дополнительным приемом рыбьего жира в капсулах или в чистом виде, либо принимать льняное или рыжиковое масла отдельно от пищи.
Жиры часто становятся объектом споров в вопросах здорового питания. Многие люди считают их врагами, ассоциируя с лишним весом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако, жиры играют важную роль в нашем организме. Они являются источником энергии, помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье клеток. Важно помнить, что не все жиры одинаковы: насыщенные и трансжиры могут быть вредны, тогда как ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, полезны. Рекомендуется, чтобы жиры составляли около 20-35% от общей калорийности рациона. Сбалансированное потребление жиров, наряду с другими макроэлементами, способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.
Жиры и их процент в калорийности рациона питания – Вопросы и ответы
Вопрос-ответ
Сколько процентов жиров должно быть в рационе?
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу? – Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%.
Какая доля калорийности дневного рациона должна приходиться на жиры?
45-65% потребляемых вами калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.
Как рассчитать жиры в рационе?
Нужно разделить калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности: 1 грамм жиров = 9 ккал. Пример расчета: если суточный калораж составляет 2000 ккал, а желаемое соотношение нутриентов — 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов, то расчет граммовки жиров будет следующим: (2000 * 0, 3) / 9 = 67 грамм.
Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе?
Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять примерно 1: 1: 4 в граммах, то есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров.
Советы
СОВЕТ №1
Оцените свой текущий рацион и определите, какой процент калорий поступает из жиров. Рекомендуется, чтобы жиры составляли около 20-35% от общего калорийного потребления. Это поможет вам понять, нужно ли вносить изменения в свой рацион.
СОВЕТ №2
Отдавайте предпочтение здоровым жирам, таким как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров, которые могут негативно сказаться на здоровье.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Следите за размером порций жировых продуктов. Даже полезные жиры могут привести к избытку калорий, если их употреблять в больших количествах. Используйте мерные ложки или весы, чтобы контролировать порции.
СОВЕТ №4
Включайте в свой рацион разнообразные источники жиров, чтобы обеспечить поступление всех необходимых жирных кислот. Это может быть полезно для поддержания общего здоровья и улучшения обмена веществ.
