Лечение бессонницы будет тем успешнее, чем точнее будет выявлена причина заболевания, и чем точнее больной человек поймет методы избавления от данной проблемы.
Если форма бессонницы легкая, тогда вполне возможно нормализовать режим сна собственными силами, без использования лекарственных средств. Однако чем тяжелее форма заболевания и чем продолжительнее длится нарушение сна, тем больше вероятность того, что только посещение врача-специалиста поможет решить проблему.
Разберемся в методах лечения бессонницы, которые помогают восстановить нормальный сон.
Лечение легких форм бессонницы
При лечении легких форм бессонницы, когда сон у человека нарушен лишь в течение нескольких дней или пары недель, возможно, удастся справиться собственными силами.
В большинстве случаев начинать нужно с нормализации режима дня и питания.
1. Крайне важным при лечении бессонницы является установление т.н. гигиены сна.
Необходимо приучить организм ложиться спать и вставать в одно и то же время. В таком случае в организме на физиологическом уровне вырабатывается привычка: в определенное время начинает вырабатываться гормон сна мелатонин (максимальная выработка его происходит между 12 и 4 часами ночи). Утром, перед пробуждением, организм начинает загодя готовиться к работе.
2. Необходимо полностью исключить дневной сон и, особенно, сон в вечернее время.
Обычно днем нам хочется спать по причине раннего подъема или недостатка сна. Но если допустить возможность организму отдохнуть в дневное время, то к вечеру, к моменту отхода ко сну, в организме будет еще достаточно сил для продолжения деятельности. И желание сна, которое связано как с физической усталостью, так и с психической, может не наступить.
В итоге, отход ко сну отодвигается, нарушается та гигиена сна, о которой мы говорили выше. Т.е. дневной и вечерний сон вводят организм в замкнутый круг: вечером спать не хочется, а из-за позднего засыпания утренний подъем проходит очень тяжело, что ведет к сильному желанию поспать в течение дня.
3. Спать нужно в хорошо проветренной комнате.
Помимо простого проветривания комнаты, прекрасно помогает войти в режим засыпания прогулки на свежем воздухе. Вообще, чем больше времени человек проводит на свежем воздухе, тем больше вероятность быстрого засыпания. Но особенно хорошо срабатывает именно вечерни прогулки перед сном: они успокаивают, расслабляют, насыщают кислородом и вводят психику в фазу торможения, обязательную для сна.
4. Для исключения бессонницы необходимо полностью исключить усиленную работу мозга перед сном и во время отхода ко сну.
Когда наш мозг начинает прокручивать в голове какие проблемы, искать решения, думать над задачами или что-то планировать, то психика человека начинает возбуждаться. Так и должно быть, но только не перед сном.
Дело в том, что активная работа мозга требует усиленного питания кислородом и глюкозой, а это связано с активизацией мозгового кровообращения, и переходом головного мозга в режим возбуждения.
Однако сон к человеку приходит только в фазе торможения, которая противоположна фазе возбуждения. Проще говоря, человек не сможет заснуть до тех пор, пока фаза возбуждения не сменится торможением коры головного мозга.
Чтобы это произошло, требуется максимальное расслабление психики.
Никакого размышления, никакого обдумывания.
Перед сном разрешается лишь чтение такой литературы, которая умиротворяет.
5. Для расслабления психики необходимо добиться расслабления всего тела.
При засыпании необходимо добиваться полного расслаблении тела. Чем раньше тело полностью расслабится, тем быстрее в коре головного мозга наступит фаза торможения с последующим сном. В данном случае тело и психика полностью взаимосвязаны.
6. Темнота в спальне.
Темнота при отходе ко сну не только помогает быстрее расслабиться организму. Дело в том, что важнейший гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Как только появляется свет, выработка гормона прекращается.
По этой причине следует крайне осторожно относиться к современным светодиодным лампам, излучение которых блокирует выработку мелатонина в организме.
По этой же причине рекомендуется не зажигать свет, если возникла необходимость ночного пробуждения.
7. Важным условием для быстрого засыпания является правильное питание перед сном.
Чтобы создать организму условия для сна, следует делать последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
Употребление бодрящих напитков, таких как, кофе, черный чай и подобные, следует заканчивать не позднее, чем за 6 часов до сна. Перед сном, если есть желание, лучше выпить стакан кефира или теплое молоко с ложкой меда. Это будет способствовать релаксации.
8. Используйте постель по назначению.
Не следует просматривать телепередачи, смотреть кино или принимать пищу в постели.
9. Физическая нагрузка в течение дня поможет быстро уснуть.
Умеренная физическая работа в течение дня помогает снять психологическую усталость с одной стороны, и добиться некоторой физической усталость – с другой. Ведь в современной жизни многие люди испытывают именно психологическую перегрузку при недостатке физической работы. В итоге утомленная психика с трудом расслабляется, а недогруженное тело требует разрядки, а не сна.
Дозированные физические упражнения (особенно на свежем воздухе), а в идеале – плавание, являются именно тем видом физической работы, которые снимают нагрузку с психики и утомляют тело, что вводит организм в состояние, при котором сон желателен.
10. Устранение причины бессонницы.
И всё-таки, самым важным элементом лечения бессонницы остается устранение причины, ее породившей. Без этого нормализации сна добиться очень трудно.
Для решения данной задачи придется не только найти саму причину, но и возможные способы ее устранения.
Врачи подчеркивают, что лечение бессонницы требует комплексного подхода. Одним из ключевых аспектов является создание комфортной среды для сна. Температура в комнате, уровень шума и освещение играют важную роль в качестве ночного отдыха. Специалисты также рекомендуют придерживаться регулярного графика сна, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.
Кроме того, важно избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, особенно во второй половине дня. Физическая активность и расслабляющие практики, такие как йога или медитация, могут значительно улучшить качество сна. Врачи акцентируют внимание на том, что психоэмоциональное состояние пациента также влияет на бессонницу, поэтому работа с психологом может быть полезной. В целом, для нормального сна необходимо учитывать как физические, так и психологические факторы.
Лечение тяжелых форм бессонницы
При длительной бессоннице обойтись без врачебной помощи не удастся. В таких случаях нельзя заниматься самолечением с помощью снотворных лекарственных средств. Возможно, на какое-то время они помогут нормализовать сон. Однако необходимо знать, что снотворные средства вызывают быстрое и стойкое привыкание. Впоследствии, будет крайне тяжело отказаться от них и сохранить нормальный сон.
При обращении к специалисту, врач проанализирует состояние и самочувствие больного и назначит те лекарственные и нелекарственные методы лечения, которые помогут избавиться от расстройства сна. Это могут быть физиотерапия, иглорефлексотерапия, фитотерапия, посещение сеансов психотерапии или климатотерапии, назначение аллопатических или гомеопатических лекарственных препаратов.
Лечение бессонницы — это тема, которая волнует многих. Люди делятся своим опытом, и часто упоминают о важности создания комфортной обстановки для сна. Температура в комнате, уровень освещения и отсутствие шума играют ключевую роль. Многие советуют избегать экранов за час до сна, так как синий свет нарушает выработку мелатонина. Также полезно установить режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Некоторые находят облегчение в медитации или дыхательных упражнениях, которые помогают расслабиться. Важным аспектом является и питание: легкий ужин без кофеина способствует более спокойному сну. В конечном итоге, индивидуальный подход и внимание к собственным потребностям — залог успешного лечения бессонницы.
Лечение бессонницы. Что самое важное для нормального сна – Вопросы и ответы
Вопрос-ответ
Что самое эффективное от бессонницы?
Успокоительные сборы. В составе присутствуют только компоненты растительного происхождения. Персен ночной. Выпускается в форме капель. Афобазол. Не является снотворным или седативным препаратом. Химический аналог природного гормона сна мелатонина. Ново-Пассит. Валокордин.
Чего не хватает в организме, если плохо спишь?
У людей с бессонницей может быть недостаток мелатонина или нарушения его секреции. Это особенно актуально для людей с непостоянным графиком сна (например, если у них есть рабочие ночные смены). Серотонин ― нейромедиатор, влияющий на настроение, аппетит и сон.
Что нужно сделать, чтобы прошла бессонница?
Установите регулярный график сна Выполняйте легкие физические упражнения Создайте идеальные условия для сна Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном Попробуйте овладеть техниками релаксации
Что принимать, чтобы спать всю ночь?
Ромашковый чайТравяной чай из пассифлорыЙогуртВиноградный сокМиндальное молокоВишневый сокЧай с мятойЛимонная вода
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить биоритмы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Эти вещества могут нарушить ваш сон, поэтому старайтесь не пить кофе, чай или алкоголь за 4-6 часов до сна.
СОВЕТ №3
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время сна.
Читайте также:
СОВЕТ №4
Практикуйте релаксацию перед сном. Занимайтесь медитацией, йогой или чтением книги, чтобы успокоить ум и подготовить тело к отдыху. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
